vishenkaГотовить я люблю, вкусно кушать тоже, но с возрастом вес попер, за ним давление, поэтому решила похудеть. Зашла в мой здоровый рацион (первая попавшаяся ссылка - не реклама), стала вести дневник питания месяца 2 не больше, т. к. постоянное взвешивание продуктов при готовке раздражает и не приносит радости от приготовления еды, а взвешивание порции вообще ведет к депрессии)). За это время определилась с количеством порции, чтобы наесться, но не обожраться, и приблизительной калорийностью продуктов, для похудения естественно, должен быть дефицит калорий. Поняла - необходимо набирать белки до нормы (выяснилось, что я их раньше не более 20% от нормы получала) и клетчатку, а углеводы и жиры сами с ними подтянутся, если готовить вкусно. Увеличив количество белка и клетчатки в рационе не чувствовала голода от уменьшения объема привычной порции.
С февраля похудела на 9 кг, сейчас вешу 51, рост 154, возраст 45. Зимой делаю кардио зарядку минут на 30, летом просто гуляла пешком, в целом веду малоподвижный образ жизни.
В основном все вторые блюда запекаю в духовке (котлеты, голубцы, омлет, мясо, рыбу) или тушу на сковороде.
Жарю только яичницу 1 раз в неделю на топленом масле. Растительное используется в основном для готовки или заправки овощного салата, в этих же целях использую сметану, реже майонез. Кстати, омлет и яичницу готовлю в основном с овощами или творогом, без колбасы и сыра.
Из мяса в покупаю куриную или индюшачью грудку, говядину или кролика. Конечно же не исключаю постную свинину, без сала, хотя и шашлыком из шеи не брезгую раза 4 в год.
Крупы добавляю по минимуму в блюда типа голубцов, ежиков, рассольника. Каши молочные варю редко (в основном овсянку, ячневую и пшеничную), гречку и булгур готовлю по типу плова, но с минимальным количеством масла.
Рыбу потребляем нечасто, поэтому беру любую в прежних объемах. Активно использую рыбные консервы для приготовления салатов и супов, по возможности в собственном соку, а не в масле.
Молоко и твердый сыр беру нормальной жирности, но молоко только в пюре или кашу, кефир 1%, сметану 15%, творог 5%, адыгейский сыр для салатов готовлю дома сама.
Ограничила, но не исключила свежую выпечку. Копчености, колбасы и твердый сыр в основном по праздникам. Вместо колбасы запекаю или отвариваю кусок мяса.
Хлеб белый из муки 1 сорта не более 3 - 4 кусочков в день, ржаной или батон с отрубями можно и 6.
Печенье, пряники не ем, но раз в 2 недели могу слопать небольшой кусочек шарлотки, манника или кексика, 3 раза в год кусочек торта. Раз в 2 месяца могу испечь пиццу или пироги на дрожжевом тесте, чебуреки в духовке, блинчики пожарить. Пасту, пельмени готовлю раза 1-2 в месяц.
Любителем фруктов, орехов, варенья и шоколада никогда не была, поэтому потребляю их, как обычно, не часто. Кисели не варю, вообще стараюсь исключить блюда с крахмалом (кетчуп, соусы), готовлю дома сама.
Компоты, цикорий, чай и кофе без сахара, но это уже лет 30, поэтому на похудение не влияет, какао как источник К, готовлю на овсяном молоке (вкуснее), но нечасто, газировку не пью. Алкоголь. в основном, сухое вино, для стимуляции пищеварения, когда предстоит какой-нибудь праздник желудка.
Сезонные овощи в любом виде капуста вся, помидоры, огурцы, перец, баклажаны, кабачки, стручковая фасоль, зимой овощи из заморозки. Остальные (углеводные) овощи не исключаю, борщ раз варю как обычно с зажаркой и картофелем, но не на мясо-костном бульоне, а с говяжьими фрикадельками. В другие супы зажарку не делаю. Жареный картофель готовлю редко, раз в 4 месяца, пюрешку на молоке со сливочным маслом - в 2 месяца. Отварной или запеченный картофель раз в неделю.
Чтобы не наедаться на ночь и завтракать "обманываю" желудок - перед сном съедаю 1 огурец или помидор или выпиваю стакан воды или кефира без сахара. Вечером на ужин (часа за 4 до сна) можно съесть творог со сметаной или нежирное мясо с овощами. Главное не употреблять алкоголь и углеводы (крупы, пасту, выпечку, шоколад, фрукты и т. д.) специй поменьше, иначе к ночи сильно жрать захочется.)) Ну, и помнить, что свекла, морковь, лук, чеснок, картофель содержат много углеводов, поэтому легкий винегрет на ужин - приведет к ночному дожору.
